Cara
1: Meningkatkan Daya Tahan Melalui Makanan
A. Konsumsi makanan yang sehat dan seimbang. Makanan merupakan bahan bakar bagi tubuh Anda, dan makanan
yang sehat serta seimbang menjaga tubuh Anda tetap sehat dan berenergi,
sehingga meningkatkan daya tahan Anda. Cobalah untuk mengonsumsi makanan yang
seimbang dan rendah lemak, yang mencakup buah-buahan, sayuran, dan daging tanpa
lemak. Untuk mendapat energi yang tahan lama, dokter juga merekomendasikan
untuk mengonsumsi makanan yang mengandung tepung dan karbohidrat (terutama
gandum) sejumlah sepertiga asupan harian.
1.
Untuk
menjaga tubuh Anda tetap menyediakan energi melalui memeroleh energi dari
mengonsumsi beberapa makan kecil setiap hari dibandingkan satu atau dua kali
makan besar.
2.
Kudapan
berupa buah-buahan, sayuran kering, kacang, dan makanan yang rendah protein.
Bawalah buah-buahan dengan kalori tinggi dan campuran kacang selama Anda
melakukan kinerja dalam jangka waktu panjang, seperti hiking, bersepeda atau
belajar keras untuk ujian akhir.
B. Tetaplah terhidrasi.
Keuntungan minum banyak air terhadap kesehatan sangat banyak – ini dapat
membantu Anda menurunkan berat badan, mencegah batu ginjal, dan banyak lagi.
Air dapat “juga” meningkatkan daya tahan dengan memerangi kelelahan otot.
Jaringan otot yang terdehidrasi dapat bekerja di bawah kinerjanya, sehingga
jaga daya tahan Anda dengan minum 17 ons air beberapa jam sebelum melakukan
olahraga berat.]Jika Anda mulai lari jarak jauh atau
latihan dalam jangka waktu panjang, bawalah sejumlah cairan sehingga minuman
tersedia jika Anda merasa haus.
1.
Jika Anda
senang mengonsumsi minuman yang beraroma, pertimbangkan untuk mengonsumsi
minuman seperti Gatorade, Powerade, dan sebagainya. Minuman tersebut memiliki
keuntungan tambahan untuk menggantikan cairan elektrolit tubuh Anda – nutrisi
penting yang trelibat dalam fungsi otot yang hilang ketika Anda berkeringat.
Bagaimanapun juga, jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, ingatlah
bahwa minuman ini dapat menjadi minuman yang berkalori.
2.
Gunakan
minuman berenergi yang rendah kafein. Mereka baik untuk memberikan dorongan
yang singkat, tetapi dapat menghambat daya tahan jangka panjang.
A. Lakukan latihan fisik.
Walaupun cara ini dapat membuat Anda lelah dalam jangka waktu pendek, latihan
fisik meningkatkan tingkat energi dan daya tahan dalam jangka waktu yang
panjang. Untuk kesehatan yang optimal dan peningkatan daya tahan, buatlah
jadwal untuk olahraga rutin. Untuk orang dewasa, Department of Health and Human
Services merekomendasikan latihan kardiovaskular yang moderat selama 150 menit
setiap minggu (atau latihan kardiovarskular intensif selama 75 menit),
bersamaan dengan latihan untuk membangun kekuatan minimal dua kali dalam satu
minggu.
1. Latihan kardiovaskular, seperti aerobik, berlari, bersepeda,
dan menari, melatih jantung dan paru-paru Anda, meningkatkan efisiensi tubuh
Anda untuk menyediakan oksigen ke otot. Sebagai hasilkanya, ketahanan dan daya
tahan tubuh Anda akan meningkat secara bertahap (dan tingkat kelelahan menurun)
dengan latihan kardiovaskular.
2. Latihan membangun kekuatan, seperti angkat beban dan latihan
angkat tubuh (push up, sit up, dan sebagainya) membangun daya tahan (belum lagi
ukuran, definisi, dan kekuatan) otot Anda secara bertahap. Seiring berjalannya
waktu, Anda akan melihat perbedaan yang jelas – Anda akan mampu mengangkat
beban yang lebih berat dalam jangka waktu yang lebih lama.
B. Pilihlah aktivitas fisik yang Anda sukai. Ini lebih mudah untuk mendorong diri Anda secara fisik,
meningkatkan daya tahan Anda, ketika Anda melakukan apa yang memang Anda
nikmati, dibandingkan kegiatan yang Anda takuti. Sesuaikan olahraga dengan
melibatkan aktivitas yang Anda nikmati – mungkin kegiatan yang telah Anda
kuasai, tetapi dapat juga aktivitas yang belum pernah Anda coba. Jika Anda
tidak yakin dengan jenis olahraga yang Anda nikmati, lakukan percobaan dengan
melakukan beberapa jenis olahraga yang berbeda selama satu atau dua minggu. Anda
akan menemukan bahwa Anda lebih memilih olahraga dengan tingkat bahaya yang
rendah, seperti berenang dan bersepeda, atau usaha berlari Anda sebelumnya,
atau Anda dapat menemukan kebalikannya !
C. Jalani kehidupan yang aktif. Jika Anda sangat sibuk, Anda mungkin tidak memiliki waktu
yang cukup setiap minggu untuk berolahraga. Anda beruntung, Anda dapat
mengurangi beberapa efek negatif dari kurangnya olahraga yang rutin dengan
tetap bergerak setiap hari. Hindari untuk duduk dalam jangka waktu yang panjang
– hampir setiap jenis gerakan baik untuk kesehatan kardiovaskular Anda; lebih
banyak, lebih baik. Mengendarai sepeda atau berjalan daripada mengendarai mobil
ketika pergi bekerja. Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda berada di depan
komputer sepanjang hari, gunakan meja tulis yang berdiri atau bergerak daripada
duduk. Gunakan pedometer dan shoot untuk meraih tujuan 10,000 langkah setiap
hari. Semakin banyak Anda melangkah, semakin baik kesehatan dan daya tahan
Anda.
D. Libatkan orang lain dalam aktivitas Anda. Jika Anda menemukan Anda tidak mampu meraih tingkat daya
tahan yang Anda inginkan seorang diri, pertimbangkan untuk melakukan aktivitas
fisik dengan teman kerja. Percaya atau tidak, teman dapat membuat lebih mudah
untuk mendorong Anda melakukan aktivitas fisik. Teman dapat memberikan semangat
ketika Anda lelah. Mereka bahkan dapat memberikan sedikit penguatan verbal
untuk menjaga Anda tetap “semangat”. Akhirnya, kehadiran teman membuat Anda
menemuakn bahwa Anda tidak “ingin” mengakhiri – bahwa Anda ingin membuat
terkesan teman Anda dengan mendorong diri Anda mencapai batas maksimal.
1. Rekan untuk berolahraga tidak hanya teman atau teman sebaya.
Bawalah anak-anak, anjing, atau tetangga ketika Anda pergi melakukan olahraga
rutin. Anda juga dapat bergabung di gym yang menawarkan Anda untuk berolahraga
bersama dengan teman atau mengikuti kelas yang dapat membuat Anda menemukan
teman baru yang memiliki tujuan sama.
A. Istirahat.
Sementara penting untuk tetap aktif dengan berolahraga, jika Anda menginginkan
daya tahan yang tinggi, juga penting untuk memiliki waktu istirahat yang baik.
Istirahat malam seharusnya membuat Anda segar, berenergi, dan fokus, memastikan
bahwa Anda mampu mengerahkan seluruh kekuatan fisik Anda. Istirahat yang tidak
cukup, sebaliknya, dapat membuat Anda gugup dan memiliki kinerja yang buruk.
Kebiasaan tidur yang buruk juga berhubungan dengan sejumlah masalah kesehatan
yang dapat memberikan pengaruh negatif terhadap daya tahan tubuh Anda:
peningkatan berat badan, tekanan darah tinggi, dan penyakit.
1.
Walaupun kebutuhan tidur setiap
orang berbeda, National Sleep Foundation merekomendasikan waktu tidur selama
7-9 jam setiap hari untuk orang dewasa.[7] Tidur kurang dari 6 jam setiap hari
dianggap tidak sehat dan berhubungan dengan masalah kesehatan yang disebutkan
di atas.
B. Tingkatkan tujuan Anda untuk membangun daya tahan tubuh
secara bertahap. Setiap usaha untuk meningkatkan
daya tahan tubuh melalui olahraga seharusnya dilakukan secara bertahap – cobalah
untuk melakukan terlalu banyak atau terlalu awal, dan Anda mungkin akan lelah
atau menyerah. Oleh karena itu, tentukan tujuan yang mudah dan spesifik sebagai
batu loncatan untuk meraih tujuan akhir Anda, seperti lari 1 km, kemudian,
dalam 2 minggu, 2km, kemudian 5km, dan akhirnya 10km. Rayakan setiap
perkembangan yang Anda raih sebagai prestasi. Semangat: Jangan menyerah!
1. Untuk latihan kardiovaskular, awali dengan perlahan,
kemudian tingkatkan detak jantung dan pertahankan detak jantung tersebut tidak lebih
dari 30 menit pada awalnya. Tingkatkan intensitas dan durasi dari kinerja
dengan interval yang pendek dan realistis hingga Anda meraih tujuan Anda. Dalam
beberapa bulan, Anda akan membuat peningkatan yang signifikan sementara Anda
tidak memerhatikan perubahan !
2. Untuk latihan membangun kekuatan, mulailah dengan tingkat
berat atau ketahanan yang mudah diatur. Tambahkan hanya sedikit berat pada
barbel atau mesin olahraga. Pilihan lainnya, jika Anda melakukan latihan angkat
beban, Anda biasanya dapat mengubah latihan dengan membuatnya dalam cara yang
lebh mudah – menjatuhkan kaki Anda untuk membuat push up menjadi lebih mudah
atau memijak dengan keras untuk melakukan sit up dengan mudah. Tingkatkan
berat, ketahanan, atau intensitas latihan Anda secara bertahap untuk membangun
kekuatan secara perlahan.
A. Mencurahkan waktu untuk meningkatkan daya tahan seksual
Anda. Sebagian besar orang yang berharap
untuk meningkatkan daya tahan fisik memiliki satu tujuan spesifik dalam
pemikiran – seksual yang lebih lama dan lebih baik. Meningkatkan daya tahan
seksual Anda merupakan bagian dari meningkatkan kebugaran fisik, sehingga tip
olahraga pada bagian ini digunakan jika sesi bercinta Anda sering berlangsung
dalam jangka waktu pendek karena Anda menemukan diri Anda lelah atau sesak
napas selama melakukan hubungan seksual. Bercinta dalam jangka waktu pendek
yang kronis dapat juga memiliki beragam penyebab hormonal atau medis[8], meskipun ini sangat jarang – jika Anda
telah sehat secara fisik dan memiliki daya tahan seksual yang buruk, Anda
mungkin harus memeriksakan diri ke dokter. Bagaimanapun, seks merupakan
aktivitas yang lebih dibandingkan aktivitas fisik. Kesejahteraan emosional juga
sama pentingnya dengan kesehatan fisik Anda. Ketidakmampuan untuk memuaskan
hasrat seksual sering menjadi isu masalah emosional atau interpersonal dalam
hubungan. Berikut beberapa penyebab dari aktivitas seksual yang tidak
memuaskan, dengan beberapa catatan tentang pengobatannya:[9]
1. Disfungsi Ereksi.
Laki-laki yang kesulitan mempertahankan ereksi, kemudian mereka “berhasil
melakukannya”, mereka terburu-buru melakukan orgasme. Untungnya, beragam pengobatan
tersedia untuk mengobati ED. Buatlah perjanjian dengan dokter Anda – sebagian
besar pengobatan ED tersedia hanya dengan pemberian resep.
2. Penyebab Biologis.
Gangguan hormon, ketidakseimbangan kimiawi otak, masalah tiroid, dan sangat
jarang, kerusakan saraf, membuat kesulitan memiliki aktivitas seksual yang
memuaskan. Dalam kasus ini, karena penyebabnya beragam dan tidak jelas, lebih
baik memeroleh evaluasi dari dokter sebelum menjalani perawatan.
3. Penyebab Obat.
Obat tertentu dapat memengaruhi libido atau hasrat seksual Anda, membuat
kesulitan untuk melakukan aktivitas dalam jangka waktu panjang dan memuaskan.
Dalam kasus ini, Anda mungkin ingin mendiskusikan pilihan perawatan lain dengan
dokter Anda.
4. Masalah kecemasan.
Aktivitas seksual, jika Anda tidak berpengalaman dapat menakutkan. Stres dan
gugup dapat membuat kesulitan untuk “berada dalam mood” atau menyebabkan Anda
selesai dengan lebih cepat. Jika Anda berada dalam kasus ini, lakukan apa yang
dapat Anda lakukan untuk menenangkan diri Anda dan biarkan Anda melepas stres
sebelum melakukan aktivitas seksual – dengan adanya kesadaran bahwa, penting
untuk diperhatikan, aktivitas seksual tidak membutuhkan perusakan saraf. Jika
Anda terlihat tidak dapat menenangkan diri Anda, buatlah perjanjian dengan konselor
atau terapis.
5. Masalah hubungan.Aktivitas
seksual yang tidak memuaskan terkadang dapat menyebabkan masalah emosional atau
ketegangan antara dua pasangan. Dalam kasus ini, cara terbaik adalah dengan
berbicara terus terang dan terbuka dengan pasangan Anda, kalaupun jika Anda
berpikir bahwa Anda memerlukannya, ini juga merupakan cara yang tepat untuk
menghubungi konselor pasangan.
A. Visualisasikan tujuan Anda. Ini mudah untuk beralih jika Anda berfokus ada kesulitan
dalam rincian tugas yang Anda coba untuk selesaikan, dibandingkan dengan tujuan
yang Anda harapkan untuk diraih. Jangan melupakan hutan untuk setiap pohon yang
ada – jangan pernah melupakan hadiah. Selalu jaga hasil akhir dalam pikiran
Anda sebagai pendekatan bagi Anda untuk mencoba – ini akan membantu Anda tetap
fokus dan menjaga Anda dari menyia-nyiakan waktu untuk mengerjakan tugas lain
yang tidak penting.
1. Anda bahkan tidak harus fokus pada tujuan akhir Anda – Anda
dapat mencoba memikirkan bayangan kemenangan lainnya. Tutup mata Anda dan
biarkan pikiran Anda mengembara – bangun gambaran mental diri Anda bahwa Anda
menyelesaikan perlombaan dengan cepat atau memeroleh nilai A pada ujian akhir.
Hanya saja jangan tertidur!
2. Hindari memikirkan tantangan, rintangan atau hambatan yang Anda
hadapi sebelum meraih tujuan, tetapi waspadalah dan bekerja keras untuk
mengatasi hambatan dan raih tujuan Anda.
3. Di sekolah, jaga motivasi Anda dan bangun daya tahan Anda
untuk belajar sebelum ujian akhir dilaksanakan dengan melakukan sesi belajar
dengan teman.
B. Pecah masalah Anda dalam beberapa bagian kecil. Jika Anda berpikir bahwa masalah Anda merupakan satu
masalah besar, tugas yang monoton, ini akan sangat mudah untuk membuat Anda
menjadi tidak bersemangat. Oleh karena itu, jaga daya tahan mental Anda agar
tetap tinggi dengan memecah tugas ke dalam bagian yang lebih kecil dan mudah.
Fokus untuk melakukan hal yang penting pertama kali atau menyelesaikan proses
sebagai serangkaian tahapan yang berurutan. Hasrat untuk menyelesaikan yang
Anda peroleh dengan menyelesaikan setiap bagian kecil dari masalah Anda akan
membantu Anda mempertahankan fokus dan perhatian ketika Anda menyelesaikan sisa
pekerjaan Anda.
C. Bangun kemampuan Anda untuk fokus. Otak Anda bukanlah otot, tetapi dapat dikuatkan seperti
lainnya. Bekerja sebagai kemampuan untuk berkonsentrasi dan fokus pada
pekerjaan yang serius dengan cara yang sama untuk membentuk otot yang kuat.
Tingkatkan durasi dan intensitas tugas mental Anda secara bertahap. Seiring
dengan waktu, lakukan sejumlah tugas mental yang sebelumnya Anda tinggalkan
akan terlihat normal – bahkan “mudah.”
1. Misalnya, jika Anda mencoba belajar memainkan gitar, tetapi
menemukan bahwa sangat sulit untuk berkonsentrasi pada pengulangan latihan
chord dasar dan skala, cobalah berlatih setiap hari, tingkatkan waktu latihan
sebanyak 5 menit setiap hari. Misalnya, berlatih 30 menit setiap hari dalam
minggu pertama, 35 menit dalam minggu keduanya, dan seterusnya. Dalam waktu
kurang dari dua bulan, Anda akan berlatih selama 1 jam setiap hari dan Anda
akan memiliki kemampuan yang meningkat.
D. Hilangkan gangguan.
Seringkali, ketika menghadapi tugas yang sulit, individu membiarkan diri untuk
menunda dengan gangguan yang tidak berarti. Untuk menjaga daya tahan mental
yang tinggi dan tetap befokus pada tugas, hilangkan gangguan dari kehidupan
Anda. Jika, Anda memiliki kebiasaan buruk dengan bermain game online
dibandingkan memulai pekerjaan Anda, unduh aplikasi gratis yang dapat menutup
website permainan. Jika Anda membuang waktu dengan membaca majalah dibandingkan
membaca novel yang Anda rencanakan, batalkan langganan Anda. Lakukan apapun
yang dapat Anda lakukan untuk membuat diri Anda terisolasi dengan pekerjaan –
Anda tidak akan memiliki alasan apapun tetapi Anda melakukannya!
1. Perjelas jadwal Anda. Lihat kalendar Anda untuk acara yang
akan datang, yang akan mengganggu kemampuan Anda untuk mengerahkan diri Anda
bekerja – jika Anda memiliki konflik jadwal yang serius, atur kembali kegiatan
“menyenangkan” yang mendukung pekerjaan Anda.
E. Gunakan stimulan dalam jumlah yang sedikit. Kopi dan minuman berenergi “dapat” berguna jika Anda
mencari dorongan energi dalam waktu singkat, karena kafein dapat menyebabkan
tingkat energi dan fokus Anda meningkat dengan cepat. Bagaimanapun juga,
minuman ini tidak berguna untuk meningkatkan daya tahan mental dalam jangka
waktu yang panjang, karena mereka sering menyebabkan “kerusakan” setelah
dorongan awal, membuat lebih mengantuk dibandingkan sebelumnya. Mereka dapat
juga membantu kebiasaan – jika Anda berkembang menjadi adiksi kafein, ini dapat
menghilangkan kegunaan bahkan dalam jangka waktu yang singkat.
1.
Jangan pernah menggunakan resep
stimulan (seperti Adderall, dan sebagainya) sebagai tujuan untuk bekerja atau
belajar – obat tersebut memiliki efek samping yang kuat dan tidak seharusnya
digunakan kecuali mereka diberikan oleh dokter.
F. Berbicaralah kepada orang lain. Jika Anda mengandalkan daya tahan mental untuk melalui
situasi emosional seperti perpisahan atau kehilangan, ketahuilah bahwa hampir
semua masalah lebih mudah dilalui jika Anda berbagi. Berbagi dengan teman,
anggota keluarga, pacar, atau orang yang dipercaya ketika Anda memiliki
masalah. Seringkali, ini akan membuat Anda merasa lebih baik untuk terbuka
tentang apa yang Anda rasakan – orang tersebut tidak perlu membantu Anda untuk
memecahkan masalah untuk membuat Anda merasa lebih baik.
1. Jika Anda ragu-ragu berbicara dengan orang lain karena
masalah Anda bersifat pribadi, cara ini bahkan membantu Anda dengan mudah untuk
mengekspresikan masalah Anda kepada “diri Anda”. Pikirkanlah bagaimana Anda
merasa tertekan karena permasalahan Anda dan tuliskan perasaan itu dalam jurnal
atau buku pribadi. Setelah beberapa waktu, bacalah kembali pikiran Anda – Anda
akan menemukan bahwa Anda takjub dengan apa yang Anda tulis dan bahwa Anda saat
ini mampu untuk fokus lebih jelas dalam mengatasi masalah Anda.
G. Ambillah istirahat.
Sama seperti daya tahan fisik, daya tahan mental membutuhkan sejumlah
istirahat. Jika Anda telah berkonsentrasi dengan keras untuk menyelesaikan
tugas atau melalui situasi yang sulit, berikan diri Anda istirahat singkat
ketika Anda memiliki kesempatan. Jika Anda berada di kantor, pergi ke lorong
untuk memeroleh ketenangan atau memercikkan air ke wajah di kamar mandi. Jika
Anda memiliki kesulitan memertahankan senyum dalam situasi sosial yang
menegangkan, berikan diri Anda kelonggaran beberapa menit, dan biarkan diri
Anda beristirahat. Anda akan takjub bagaimana istirahat singkat dari situasi yang
membutuhkan usaha mental akan membuat Anda merasa lebih segar, berenergi, dan
siap untuk beraktivitas kembali.
No comments:
Post a Comment